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Derecho a una alimentación adecuada en la infancia

Derecho a una alimentación adecuada en la infancia

Niños, niñas y adolescentes entre 2 y 17 años en la Argentina urbana

Observatorio de la Deuda Social Argentina, UCA

2015-Observatorio-Boletin-1-BDSI

Consumo de frutas y verduras: Impacto en la dieta

CONSUMO DE FRUTAS Y VERDURAS : Impacto en la dieta

 

Razones por las cuales el consumo de frutas y hortalizas es importante e imprescindible en nuestra población (tanto adulta como niñez y adolescencia):

  • Son fuente casi exclusiva de Vitaminas y Minerales. Es decir que si no se consumen f y h, difícilmente encontremos cantidades adecuadas en otros alimentos para hacer frente al requerimiento que tiene el organismo de las vitaminas y minerales.
  • En la actualidad el perfil de mortalidad de la República Argentina se caracteriza por la alta prevalencia de EC (enfermedades crónicas no transmisibles como obesidad y sobrepeso, diabetes, hipertensión arterial, afecciones cardiovasculares). Los cambios en el modo de vida, en el modo de alimentación, que han colaborado incluyen la disminución en el consumo de frutas y verduras por parte de la población. Y justamente, el desafío por adelante son las acciones preventivas que reduzcan la exposición de la población a los factores de riesgo asociados con las EC, y una de las metas nutricionales para la prevención de la mortalidad prematura y morbilidad (frecuencia de enfermedades) de EC es la estrategia del aumento del consumo de f y v preferentemente crudas.
  • Deficiencias nutricionales específicas, distintos estudios de investigación indican un patrón más o menos definido de carencias dietéticas. Estas deficiencias no pueden ser detectadas por antropometría (peso, talla, índice de masa corporal), es decir que a simple vista la persona tiene normo peso pero en realidad tiene desnutrición oculta o carencia de micronutrientes. Los nutrientes que se encuentran en deficiencia en nuestro país son CALCIO, HIERRO, VITAMINA C, VITAMINA A.  Hierro, la anemia nutricional es un problema de Salud Pública de gran magnitud. Las embarazadas y los niños pequeños son los más afectados. Uno de los elementos facilitadores de la absorción del hierro (el aprovechamiento que hará el organismo cuando comemos un alimento que lo contenga) es el ácido ascórbico o vitamina C, vitamina que aportan justamente las f y v.
  • La prevalencia altísima de obesidad y sobrepeso en nuestra población adulta y joven:las estrategias tendientes a su prevención y tratamiento incluyen el aumento del consumo de f y v, en virtud que se ha demostrado que los alimentos que contribuyen a esta epidemia son aportadores de grasas saturadas y azúcares simples, nutrientes encontrados en los “alimentos chatarra”. Si se incluyen f y v en la dieta habitual permitiríamos disminuir el consumo de golosinas, colaciones no nutritivas, fast food, etc.
  • Fibra alimentaria. Están presentes en los tejidos vegetales. Tienen efectos beneficiosos en la salud humana (efecto de barrido en piezas dentales, es un efecto protector de caries dentales; útiles en tratamiento de obesidad porque posibilitan una ingesta abundante con baja densidad calórica; aumentan el volumen gástrico dando sensación de saciedad, prevención de constipación, diverticulosis, apendicitis y hemorroides; útiles en tratamiento y prevención de litiasis biliar, arteriosclerosis, enfermedades cardiovasculares y diabetes mellitus). Las f y v aportan una cantidad importante de fibra alimentaria.

Cuantas porciones es necesario consumir de f y v:

La estructura de una dieta recomendada para nuestra población incluye 3 porciones de hortalizas + 2 porciones de frutas. Estas cantidades aportan, o cubren, el 19% de las kilocalorías y es la recomendación nutricional adecuada.

Ejemplos de porciones:

  • 3 porciones de hortalizas equivalen a 1 plato de vegetales crudos + 1 plato de vegetales cocidos + 1 unidad de papa o batata.
  • 2 porciones de frutas equivalen a 2 frutas medianas (tipo manzana, si fueran unidades pequeñas como damasco o ciruelas serían más unidades) o 4 frutas chicas o 2 tazas de frutas cortadas o sus jugos.

 

 Podemos incorporar f y v de estación, de acuerdo al siguiente cuadro:

  • HORTALIZAS GRUPO A. Apio, acelga, Achicoria, berenjena, berro, brócoli, coliflor, escarola, espárragos, espinaca, lechuga, hinojo, pepino, pimientos, rabanitos, radicha, Radicheta, repollo, repollitos de Bruselas, tomates, zapallitos. Aportan 3 gramos de hidratos de carbono y 1 gramo de proteína cada 100 gramos.
  • HORTALIZAS GRUPO B.Alcauciles, arvejas frescas, chauchas, cebolla, hongos frescos, nabo, nabiza, palmitos, puerro, remolacha, zanahoria, zapallo. Aportan 8 gramos de hidratos de carbono y 1 gramo de proteína cada 100 gramos.
  • HORTALIZAS GRUPO C. Papa, batata, choclo y mandioca. 20 gramos hidratos carbono y 2 gramos de proteínas %.
  • FRUTAS. Ananá, banana, bergamota, cereza, ciruela, coco, damasco, durazno, frutilla, granada, higo, kiwi, kinoto, kaki, mandarina, manzana, melón, membrillo, naranja, palta, pelón, pera, pomelo, sandía, uva.

Las verduras y frutas son fuente principal de vitamina C y A, fibra, sustancias minerales como potasio y magnesio.

Proveen agua necesaria para el funcionamiento del organismo. Las vitaminas y minerales mejoran el aprovechamiento que nuestro cuerpo hace de nutrientes que hay en otros alimentos.

Es importante comer a diario frutas y verduras de todo tipo y color.

Preferiremos consumir, por lo menos una de las porciones del día, en forma CRUDA. Porque los nutrientes que aportan, por ejemplo vitaminas (y dentro de este grupo las HIDROSOLUBLES), son muy LÁBILES (sensibles) tanto al calor (cocción) como a la humedad (líquidos que utilizamos para su cocción). Entonces la recomendación para optimizar el recurso económico invertido, es decir aprovechar al máximo los nutrientes presentes, será cocinarlas lo menos posible con la mínima cantidad de agua o líquidos (por ejemplo la cocción de verduras en microondas es una muy buena opción para retener la máximo los nutrientes, incluso comparado con el método de vapor).

Evaluaremos muy bien la CALIDAD. Que su forma, textura, color y olor sean los correspondientes a cada producto. Que no presenten zonas reblandecidas, golpeadas, mohosas ni putrefactas. Por ejemplo tomate (piel tersa y brillante, textura firme), verduras de hoja (hojas sanas, limpias y tiernas), cítricos (consistentes y brillantes y al apretarlos revelan su elasticidad y firmeza).

Rendimiento.Consumirlas con sus cáscaras, previamente bien lavadas, porque en la zona cercana a las cáscaras de algunas se concentra mayor cantidad de nutrientes. Cocinarlas poco tiempo y con poco agua, y en trozos grandes, para disminuir la pérdida de nutrientes, consumir partes no “habituales de ser ingeridas” por ejemplos las hojas de remolacha que pueden utilizarse cocidas en budines o tartas.

Lic. Marcela Leal
Directora de la Carrera de Licenciatura en Nutrición.
Universidad Maimónides. Argentina.
nutricion@maimonides.edu
leal.marcela@hotmail.com

Vegetales y frutas

VEGETALES Y FRUTAS

Estos alimentos ofrecen a nuestro cuerpo Vitaminas, Minerales, Fibra y Agua, muy necesarios para el organismo.

VITAMINAS Y MINERALES:Mejoran el aprovechamiento de los nutrientes que se encuentran en todos los alimentos. La Vitamina C es necesaria para potenciar la absorción del Hierro y  la Vitamina A la obtenemos al metabolizar a los Beta Carotenos presentes en los vegetales y frutas de color amarillo, naranja y rojo, esta vitamina es utilizada para la visión, la piel, el cabello y todos los tejidos de nuestro cuerpo. El Potasio es fundamental para el corazón la presión arterial y los músculos.

La mayoría de las vitaminas y los minerales pueden ocasionarnos enfermedades por déficit, ésta es la razón por la que es tan importante cubrir las recomendaciones.

FIBRA: Prolonga la sensación de saciedad, porque aumenta el volumen dentro del estómago y favorece el funcionamiento intestinal. Tiene un efecto de barrido sobre los dientes, ayudando a la prevención de caries dentales.

AGUA:Es un elemento vital para el ser humano, ya que el 70% del cuerpo está formado por agua. Cumple funciones como transportador de sustancias esenciales y reguladora de la temperatura corporal. El agua puede beberse como tal o en caldos, sopas, infusiones (té, mate), jugos, frutas y verduras.

Se recomienda comer 5 porciones por día de vegetales y frutas. Incluyendo de ser posible algunas crudas todos los días. Los diferentes colores y tipos de frutas y verduras ofrecen variedad de Vitaminas y Minerales.

Se recomienda consumir vegetales y frutas crudos para evitar la pérdida de Vitaminas que se produce al cocinarlas, en especial de Vitamina C, que se destruye con facilidad por el calor.

La Vitamina C está presente en las frutas y verduras en especial: todos los cítricos, kiwi, frutillas, ají, tomate, verduras de hoja (espinaca, acelga, escarola, lechuga). Ésta vitamina ayuda a que el hierro de otros alimentos sea mejor utilizado por nuestro cuerpo, evitando las anemias y aumentan las defensas del organismo.

Es fundamental lavar bien los vegetales y las frutas con agua potable, para quitarles todo resto de suciedad y residuos de plaguicidas.

Cuando cocine las frutas y verduras, hacerlo preferentemente con cáscara y en trozos grandes, al vapor o al horno, en caso de hervirlas, hacerlo con poco agua.

 

CANTIDADES DIARIAS RECOMENDADAS

Ø  1 Plato de vegetales crudos de diferentes colores (lechuga, zanahoria o remolacha rallada, ají, tomate, repollo, etc.)

+

Ø  1 Plato de vegetales cocidos de diferentes colores (chaucha, remolacha, zanahoria, zapallo, zapallito, papa, choclo, etc.)

+

Ø  2 Frutas medianas ó 4 chicas ó 2 tazas de frutas cortadas ó sus jugos.

Es recomendable agregar una fruta o jugo al desayuno o durante la mañana, preferir las frutas de estación ya que son más económicas.

Elegir un cítrico como postre de las comidas.

Una buena manera de estimular a los niños para el consumo de vegetales y frutas es hacerlos a través de los colores, sabores, texturas y formas que nos ofrecen.

Lic. Marcela Leal
Directora de la Carrera de Licenciatura en Nutrición.
Universidad Maimónides. Argentina.
nutricion@maimonides.edu
leal.marcela@hotmail.com

Niños – Vegetales y frutas

Niños

 

VEGETALES Y FRUTAS

 

Estos alimentos ofrecen a nuestro cuerpo Vitaminas, Minerales, Fibra y Agua, muy necesarios para el organismo.

VITAMINAS Y MINERALES:Mejoran el aprovechamiento de los nutrientes que se encuentran en todos los alimentos. La Vitamina C es necesaria para potenciar la absorción del Hierro y  la Vitamina A la obtenemos al metabolizar a los Beta Carotenos presentes en los vegetales y frutas de color amarillo, naranja y rojo, esta vitamina es utilizada para la visión, la piel, el cabello y todos los tejidos de nuestro cuerpo. El Potasio es fundamental para el corazón la presión arterial y los músculos.

La mayoría de las vitaminas y los minerales pueden ocasionarnos enfermedades por déficit, ésta es la razón por la que es tan importante cubrir las recomendaciones.

FIBRA: Prolonga la sensación de saciedad, porque aumenta el volumen dentro del estómago y favorece el funcionamiento intestinal. Tiene un efecto de barrido sobre los dientes, ayudando a la prevención de caries dentales.

AGUA:Es un elemento vital para el ser humano, ya que el 70% del cuerpo está formado por agua. Cumple funciones como transportador de sustancias esenciales y reguladora de la temperatura corporal. El agua puede beberse como tal o en caldos, sopas, infusiones (té, mate), jugos, frutas y verduras.

Se recomienda comer 5 porciones por día de vegetales y frutas. Incluyendo de ser posible algunas crudas todos los días. Los diferentes colores y tipos de frutas y verduras ofrecen variedad de Vitaminas y Minerales.

Se recomienda consumir vegetales y frutas crudos para evitar la pérdida de Vitaminas que se produce al cocinarlas, en especial de Vitamina C, que se destruye con facilidad por el calor.

La Vitamina C está presente en las frutas y verduras en especial: todos los cítricos, kiwi, frutillas, ají, tomate, verduras de hoja (espinaca, acelga, escarola, lechuga). Ésta vitamina ayuda a que el hierro de otros alimentos sea mejor utilizado por nuestro cuerpo, evitando las anemias y aumentan las defensas del organismo.

Es fundamental lavar bien los vegetales y las frutas con agua potable, para quitarles todo resto de suciedad y residuos de plaguicidas.

Cuando cocine las frutas y verduras, hacerlo preferentemente con cáscara y en trozos grandes, al vapor o al horno, en caso de hervirlas, hacerlo con poco agua.

CANTIDADES DIARIAS RECOMENDADAS

Ø      1 Plato de vegetales crudos de diferentes colores (lechuga, zanahoria o remolacha rallada, ají, tomate, repollo, etc.)

+

Ø      1 Plato de vegetales cocidos de diferentes colores (chaucha, remolacha, zanahoria, zapallo, zapallito, papa, choclo, etc.)

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Ø      2 Frutas medianas ó 4 chicas ó 2 tazas de frutas cortadas ó sus jugos.

Es recomendable agregar una fruta o jugo al desayuno o durante la mañana, preferir las frutas de estación ya que son más económicas.

Elegir un cítrico como postre de las comidas.

Una buena manera de estimular a los niños para el consumo de vegetales y frutas es hacerlos a través de los colores, sabores, texturas y formas que nos ofrecen.

Lic. Marcela Leal
Directora de la Carrera de Licenciatura en Nutrición.
Universidad Maimónides. Argentina.
nutricion@maimonides.edu
leal.marcela@hotmail.com

 

Una dieta baja en grasas y ricas en frutas, lácteos y verduras

Una dieta baja en grasas y rica en frutas, lácteos y verduras

11/04/11

La alimentación es uno de los factores importantes para reducir la presión arterial. Por eso, la guía elaborada por la Sociedad Argentina de Hipertensión Arterial sugiere especialmente seguir la dieta DASH, creada en Estados Unidos. Se trata de la única que se comprobó beneficiosa para los hipertensos, y es la misma que recomienda la Asociación Americana del Corazón.

Este plan alimentario es rico en frutas, vegetales y lácteos bajos en grasas, e incluye también granos enteros, pescado, carnes magras, nueces y legumbres.

Según Marcela Leal, directora de la carrera de nutrición de la Universidad Maimónides, la clave de su funcionamiento está en que se trata de un régimen bajo en grasa saturada y grasa total y colesterol, y por otra parte alto en frutas, verduras y productos lácteos. “Produce un descenso significativo en la presión sanguínea de aquellos con presión sanguínea normal, prehipertensión e hipertensión, y es en los hipertensos donde se dio el mayor descenso: la dieta funcionó tan bien como algunos fármacos usuales para la presión sanguínea”.

Según la experta, los beneficios de esta dieta pueden extenderse más allá de la presión: “Sus alimentos aportan fitoquímicos, como polifenoles, antioxidantes y carotenoides, que ayudan a prevenir el cáncer y la enfermedad cardíaca”.

Para una base diaria de 2.000 calorías, la dieta DASH recomienda comer entre 7 y 8 porciones de granos y cereales, entre 4 y 5 de vegetales y otro tanto de frutas y de legumbres, entre 2 y 3 de lácteos bajos en grasas, dos o menos de carnes magras y pescado, y restringir las grasas y dulces.

En la página web que promueve este plan alimentario se admite: “Parece una alimentación saludable, pero al principio resulta difícil de poner en práctica”. Y se insiste en que el plan “ayuda con simples cambios y estrategias a crear nuevos hábitos que se mantendrán de por vida”.