VEGETALES Y FRUTAS

Estos alimentos ofrecen a nuestro cuerpo Vitaminas, Minerales, Fibra y Agua, muy necesarios para el organismo.

VITAMINAS Y MINERALES:Mejoran el aprovechamiento de los nutrientes que se encuentran en todos los alimentos. La Vitamina C es necesaria para potenciar la absorción del Hierro y  la Vitamina A la obtenemos al metabolizar a los Beta Carotenos presentes en los vegetales y frutas de color amarillo, naranja y rojo, esta vitamina es utilizada para la visión, la piel, el cabello y todos los tejidos de nuestro cuerpo. El Potasio es fundamental para el corazón la presión arterial y los músculos.

La mayoría de las vitaminas y los minerales pueden ocasionarnos enfermedades por déficit, ésta es la razón por la que es tan importante cubrir las recomendaciones.

FIBRA: Prolonga la sensación de saciedad, porque aumenta el volumen dentro del estómago y favorece el funcionamiento intestinal. Tiene un efecto de barrido sobre los dientes, ayudando a la prevención de caries dentales.

AGUA:Es un elemento vital para el ser humano, ya que el 70% del cuerpo está formado por agua. Cumple funciones como transportador de sustancias esenciales y reguladora de la temperatura corporal. El agua puede beberse como tal o en caldos, sopas, infusiones (té, mate), jugos, frutas y verduras.

Se recomienda comer 5 porciones por día de vegetales y frutas. Incluyendo de ser posible algunas crudas todos los días. Los diferentes colores y tipos de frutas y verduras ofrecen variedad de Vitaminas y Minerales.

Se recomienda consumir vegetales y frutas crudos para evitar la pérdida de Vitaminas que se produce al cocinarlas, en especial de Vitamina C, que se destruye con facilidad por el calor.

 La Vitamina C está presente en las frutas y verduras en especial: todos los cítricos, kiwi, frutillas, ají, tomate, verduras de hoja (espinaca, acelga, escarola, lechuga). Ésta vitamina ayuda a que el hierro de otros alimentos sea mejor utilizado por nuestro cuerpo, evitando las anemias y aumentan las defensas del organismo.

Es fundamental lavar bien los vegetales y las frutas con agua potable, para quitarles todo resto de suciedad y residuos de plaguicidas.

Cuando cocine las frutas y verduras, hacerlo preferentemente con cáscara y en trozos grandes, al vapor o al horno, en caso de hervirlas, hacerlo con poco agua.

CANTIDADES DIARIAS RECOMENDADAS

Ø  1 Plato de vegetales crudos de diferentes colores (lechuga, zanahoria o remolacha rallada, ají, tomate, repollo, etc.)

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Ø  1 Plato de vegetales cocidos de diferentes colores (chaucha, remolacha, zanahoria, zapallo, zapallito, papa, choclo, etc.)

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Ø  2 Frutas medianas ó 4 chicas ó 2 tazas de frutas cortadas ó sus jugos.

Es recomendable agregar una fruta o jugo al desayuno o durante la mañana, preferir las frutas de estación ya que son más económicas.

Elegir un cítrico como postre de las comidas.

Una buena manera de estimular a los niños para el consumo de vegetales y frutas es hacerlos a través de los colores, sabores, texturas y formas que nos ofrecen.

Lic. Marcela Leal
Directora de la Carrera de Licenciatura en Nutrición.
Universidad Maimónides. Argentina.
nutricion@maimonides.edu
leal.marcela@hotmail.com