CONSUMO DE FRUTAS Y VERDURAS : Impacto en la dieta

Razones por las cuales el consumo de frutas y hortalizas es importante e imprescindible en nuestra población (tanto adulta como niñez y adolescencia):

• Son fuente casi exclusiva de Vitaminas y Minerales. Es decir que si no se consumen f y h, difícilmente encontremos cantidades adecuadas en otros alimentos para hacer frente al requerimiento que tiene el organismo de las vitaminas y minerales.
• En la actualidad el perfil de mortalidad de la República Argentina se caracteriza por la alta prevalencia de EC (enfermedades crónicas no transmisibles como obesidad y sobrepeso, diabetes, hipertensión arterial, afecciones cardiovasculares). Los cambios en el modo de vida, en el modo de alimentación, que han colaborado incluyen la disminución en el consumo de frutas y verduras por parte de la población. Y justamente, el desafío por adelante son las acciones preventivas que reduzcan la exposición de la población a los factores de riesgo asociados con las EC, y una de las metas nutricionales para la prevención de la mortalidad prematura y morbilidad (frecuencia de enfermedades) de EC es la estrategia del aumento del consumo de f y v preferentemente crudas.
• Deficiencias nutricionales específicas, distintos estudios de investigación indican un patrón más o menos definido de carencias dietéticas. Estas deficiencias no pueden ser detectadas por antropometría (peso, talla, índice de masa corporal), es decir que a simple vista la persona tiene normo peso pero en realidad tiene desnutrición oculta o carencia de micronutrientes. Los nutrientes que se encuentran en deficiencia en nuestro país son CALCIO, HIERRO, VITAMINA C, VITAMINA A.  Hierro, la anemia nutricional es un problema de Salud Pública de gran magnitud. Las embarazadas y los niños pequeños son los más afectados. Uno de los elementos facilitadores de la absorción del hierro (el aprovechamiento que hará el organismo cuando comemos un alimento que lo contenga) es el ácido ascórbico o vitamina C, vitamina que aportan justamente las f y v.
• La prevalencia altísima de obesidad y sobrepeso en nuestra población adulta y joven:las estrategias tendientes a su prevención y tratamiento incluyen el aumento del consumo de f y v, en virtud que se ha demostrado que los alimentos que contribuyen a esta epidemia son aportadores de grasas saturadas y azúcares simples, nutrientes encontrados en los “alimentos chatarra”. Si se incluyen f y v en la dieta habitual permitiríamos disminuir el consumo de golosinas, colaciones no nutritivas, fast food, etc.
• Fibra alimentaria. Están presentes en los tejidos vegetales. Tienen efectos beneficiosos en la salud humana (efecto de barrido en piezas dentales, es un efecto protector de caries dentales; útiles en tratamiento de obesidad porque posibilitan una ingesta abundante con baja densidad calórica; aumentan el volumen gástrico dando sensación de saciedad, prevención de constipación, diverticulosis, apendicitis y hemorroides; útiles en tratamiento y prevención de litiasis biliar, arteriosclerosis, enfermedades cardiovasculares y diabetes mellitus). Las f y v aportan una cantidad importante de fibra alimentaria.

Cuantas porciones es necesario consumir de f y v:

La estructura de una dieta recomendada para nuestra población incluye 3 porciones de hortalizas + 2 porciones de frutas. Estas cantidades aportan, o cubren, el 19% de las kilocalorías y es la recomendación nutricional adecuada.

Ejemplos de porciones:

• 3 porciones de hortalizas equivalen a 1 plato de vegetales crudos + 1 plato de vegetales cocidos + 1 unidad de papa o batata.
• 2 porciones de frutas equivalen a 2 frutas medianas (tipo manzana, si fueran unidades pequeñas como damasco o ciruelas serían más unidades) o 4 frutas chicas o 2 tazas de frutas cortadas o sus jugos.

 Podemos incorporar f y v de estación, de acuerdo al siguiente cuadro:

• HORTALIZAS GRUPO A. Apio, acelga, Achicoria, berenjena, berro, brócoli, coliflor, escarola, espárragos, espinaca, lechuga, hinojo, pepino, pimientos, rabanitos, radicha, Radicheta, repollo, repollitos de Bruselas, tomates, zapallitos. Aportan 3 gramos de hidratos de carbono y 1 gramo de proteína cada 100 gramos.
• HORTALIZAS GRUPO B.Alcauciles, arvejas frescas, chauchas, cebolla, hongos frescos, nabo, nabiza, palmitos, puerro, remolacha, zanahoria, zapallo. Aportan 8 gramos de hidratos de carbono y 1 gramo de proteína cada 100 gramos.
• HORTALIZAS GRUPO C. Papa, batata, choclo y mandioca. 20 gramos hidratos carbono y 2 gramos de proteínas %.
• FRUTAS. Ananá, banana, bergamota, cereza, ciruela, coco, damasco, durazno, frutilla, granada, higo, kiwi, kinoto, kaki, mandarina, manzana, melón, membrillo, naranja, palta, pelón, pera, pomelo, sandía, uva.

Las verduras y frutas son fuente principal de vitamina C y A, fibra, sustancias minerales como potasio y magnesio.

Proveen agua necesaria para el funcionamiento del organismo. Las vitaminas y minerales mejoran el aprovechamiento que nuestro cuerpo hace de nutrientes que hay en otros alimentos. 

Es importante comer a diario frutas y verduras de todo tipo y color.

Preferiremos consumir, por lo menos una de las porciones del día, en forma CRUDA. Porque los nutrientes que aportan, por ejemplo vitaminas (y dentro de este grupo las HIDROSOLUBLES), son muy LÁBILES (sensibles) tanto al calor (cocción) como a la humedad (líquidos que utilizamos para su cocción). Entonces la recomendación para optimizar el recurso económico invertido, es decir aprovechar al máximo los nutrientes presentes, será cocinarlas lo menos posible con la mínima cantidad de agua o líquidos (por ejemplo la cocción de verduras en microondas es una muy buena opción para retener la máximo los nutrientes, incluso comparado con el método de vapor).

Evaluaremos muy bien la CALIDAD. Que su forma, textura, color y olor sean los correspondientes a cada producto. Que no presenten zonas reblandecidas, golpeadas, mohosas ni putrefactas. Por ejemplo tomate (piel tersa y brillante, textura firme), verduras de hoja (hojas sanas, limpias y tiernas), cítricos (consistentes y brillantes y al apretarlos revelan su elasticidad y firmeza).

Rendimiento.Consumirlas con sus cáscaras, previamente bien lavadas, porque en la zona cercana a las cáscaras de algunas se concentra mayor cantidad de nutrientes. Cocinarlas poco tiempo y con poco agua, y en trozos grandes, para disminuir la pérdida de nutrientes, consumir partes no “habituales de ser ingeridas” por ejemplos las hojas de remolacha que pueden utilizarse cocidas en budines o tartas.

Lic. Marcela Leal
Directora de la Carrera de Licenciatura en Nutrición.
Universidad Maimónides. Argentina.
nutricion@maimonides.edu
leal.marcela@hotmail.com